همه ما اوقات زیادی را درون ذهن خود سپری میکنیم: نگرانیهای آینده، بازپخش رویدادهای گذشته و به طور کلی تمرکز روی بخشهایی از زندگی که در آنها ناکام ماندهایم.
این در حالیست که افکار منفی یا ناخواسته، مشکلات زیادی برای ما ایجاد میکنند. این افکار اجازه نمیدهند از تجربیات روزانهمان لذت ببریم. از تمرکز ما روی مسائل حائز اهمیت جلوگیری میکنند و انرژی ما را تحلیل میبرند. این افکار همچنین میتوانند در شما احساس اضطراب و افسردگی ایجاد کنند.
خبر خوب اینکه با تمرینی مخصوص میتوانید الگوهای ایجادکننده افکار منفی را با افکار دیگری جایگزین کنید و اطمینان داشته باشید که این کار تفاوت محسوسی در شادی و آسایش روزانه شما ایجاد میکند.
ما در این مقاله سعی داریم با معرفی 7 روش باعث مدیریت و کاهش افکار منفی شما شویم:
1. تحریفهای فکری خود را بشناسید.
- خطاهای شناختی یعنی شیوههای نادرست یا سوگیرانه فکر کردن.
- نشخوار فکری یعنی گیر کردن روی یک فکر یا مشکل و بارها و بارها آن را در ذهن مرور کردن.
برای به چالش کشیدن این افکار ابتدا باید آنها را بشناسید. در اینجا شما را با سه گونه تحریف فکری مشترک بین انسانها آشنا میکنیم:
- الف) تفکر سیاه و سفید (تفکر صفر و صدی): این نوع تفکر باعث میشود شما هر چیزی را سفید یا سیاه ببینید. در صورتی که هیچچیز نمیتواند مطلقاً خوب یا بد باشد.
- ب) شخصیسازی: در این نوع تفکر شما خودتان را مقصر هر کاری که اشتباه پیش برود میدانید. مثلاً ممکن است فکر کنید فلانی به من لبخند نزد چون حتماً من کاری کردهام که باعث ناراحتی او شده است (در صورتی که محتمل این است که شخص مورد نظر روز سختی را پشت سر گذاشته باشد و رفتار او هیچ ارتباطی با شما نداشته باشد).
- پ) تفکرات فاجعهبار: همیشه نیمه خالی لیوان را دیدن. بدترین احتمالات ممکن را برای هر اتفاقی در نظر گرفتن.
حتما بخوانید : 2. افکار منفیتان را به چالش بکشید.
هر زمان که فکر تحریفشدهای داشتید به خودتان زمان بدهید و ارزیابی کنید که این افکار صحت دارند یا خیر؟ تصور کنید اگر یکی از دوستانتان به شما میگفت چنین افکاری دارد، چه پاسخی به او میدادید.لازم نیست با هر فکر منفی بجنگید
گاهی ما تمام انرژی خود را صرف حذف یا سرکوب افکار منفی میکنیم، اما هرچه بیشتر تلاش کنیم که به موضوعی فکر نکنیم، احتمال دارد همان فکر با شدت بیشتری به ذهن برگردد. پژوهشهای جدید نشان میدهند که هدف، از بین بردن کامل افکار منفی نیست؛ بلکه یاد گرفتن این است که بدون درگیر شدن با آنها، اجازه دهیم بیایند و بروند. افکار فقط محصول فعالیت ذهن هستند و لزوماً واقعیت یا پیشبینی آینده نیستند.
حتما بخوانید : 3. از افکار منفی دوری کنید.
اینکه بتوانید از افکار منفی فاصله بگیرید قابل یادگیری است. یکی از راهکارهایی که برای این کار وجود دارید این است که برای مدتی کوتاه و مشخص (مثلاً پنچ دقیقه) به خودتان اجازه بدهید به افکار منفی بپردازید، سپس از تمرکز کردن به روی فکر منفیتان دست بردارید، استراحتی کنید و به انجام فعالیتهای روزانهتان بپردازید.یکی از مهارتهای مؤثر در مدیریت افکار منفی، فاصله گرفتن از فکر است، نه فرار کردن از آن. برای مثال، به جای اینکه با خود بگویید “من آدم شکستخوردهای هستم”، میتوانید بگویید: ذهنم در حال تولید این فکر است که من شکست خوردهام. شاید این تفاوت کوچک به نظر برسد، اما همین تغییر باعث میشود افکار، قدرت کمتری بر احساسات و رفتار شما داشته باشند و راحتتر بتوانید تصمیم بگیرید.
برای رزرو وقت روانشناسی بالینی با ما تماس بگیرید:
4. خود را از قضاوت کردن رها کنید.
همه ما معمولاً ناخودآگاه خودمان و دیگران را قضاوت میکنیم. دائماً خودمان و زندگیمان را با افرادی که از نظر ما زندگی ایدهآلی دارند مقایسه میکنیم.حتما بخوانید : 5.قدردان باشید.
تحقیقات نشان داده که احساس قدردانی تاثیر زیادی در افزایش سطح خوشبختی و افکار مثبت ما دارد. حتی درست زمانی که شما با بخش چالشبرانگیزی از زندگی دست و پنجه نرم میکنید میتوانید چیزهایی هر چند کوچک برای سپاسگزار بودن پیدا کنید.6. با خودتان مهربانتر صحبت کنید
بسیاری از ما هنگام اشتباه کردن، با خودمان بسیار سختگیرتر از زمانی رفتار میکنیم که یکی از عزیزانمان دچار همان اشتباه شده باشد. از خودتان بپرسید اگر دوست صمیمیتان در چنین شرایطی بود، با او چگونه صحبت میکردید؟
همان لحن حمایتگر و مهربان را برای خودتان هم به کار ببرید. خودشفقتی به معنای نادیده گرفتن اشتباهات نیست؛ بلکه یعنی در کنار پذیرش مسئولیت، خود را نیز شایسته درک، احترام و فرصت دوباره بدانید.
حتما بخوانید : 7. بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.
طبیعت انسان در این است که بخشهای مثبت خود را نادیده بگیرد و بر روی نقاط منفی خود تمرکز کند. تا جایی که میتوانید به نقاط قوت خود بپردازید و از فکر کردن به اشتباهاتی که مرتکب شدهاید دست بردارید.8. زمانی افکار منفی نیاز به کمک تخصصی دارند؟
داشتن افکار منفی در موقعیتهای دشوار زندگی طبیعی است، اما اگر این افکار بیشتر روزها همراه شما هستند، خواب یا تمرکزتان را مختل کردهاند، باعث افت عملکرد شغلی یا تحصیلی شدهاند، شما را از دیگران دور کردهاند یا با احساس ناامیدی شدید همراه هستند، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. دریافت کمک تخصصی نشانه ضعف نیست؛ بلکه اقدامی مسئولانه برای مراقبت از سلامت روان است.
حتما بخوانید : 9.مشاوره به شما کمک میکند.
اگر قادر به مدیریت افکارتان نیستید و توانایی شما برای انجام وظایف روزمره یا لذت بردن از زندگی کاهش پیدا کرده از مشاوری حرفهای کمک بخواهید.
